Fazer metas pequenas e específicas é fundamental para perder peso a longo prazo - mas como você pode se motivar agora ? Confira o nosso favorito, sem falhas, começa a se sentir como o seu eu antigo (ou seja, de volta ao seu skinny jeans) o mais rápido possível!
1. Construa um melhor café da manhã.
Todas as refeições são importantes, mas o café da manhã é o que ajuda você a começar seu dia no caminho certo. Os melhores, os mais gostosos pequenos-almoços são aqueles que o encherão, mantê-lo-ão satisfeito e evitar as cravings no final do dia. Com o objetivo de comer em qualquer lugar entre 400 e 500 calorias para a sua refeição matinal, e certifique-se de incluir uma fonte de proteína magra e gordura de enchimento (por exemplo, ovos, feijão, iogurte grego sem açúcar , nozes ou manteigas) e fibras (veggies , frutas ou 100% grãos integrais). Começar o seu dia com uma mistura de nutrientes estabilizadora de açúcar no sangue irá ajudá-lo a diminuir sem sacrificar.
2. Priorize alimentos reais e integrais.
Certifique-se de que tudo que você está comendo é inteiro - como em nada processado ou embalado. Uma vez que o sal é um conservante, estes são os alimentos que são mais altos em sódio - algo a ter em mente ao planejar suas refeições. Planeje certificar-se de que todos os itens que você escolhe estão frescos. Isso significa preencher frutas frescas e vegetais , grãos inteiros, produtos lácteos com baixo teor de gordura e proteínas magra.
3. Conheça seus limites com o sal.
Quando se trata de comprar lanches, um produto de "baixo teor de sódio" deve ser 140mg ou menos por porção - então, se você estiver REALMENTE em um vínculo, você pode seguir essa orientação para o que colocar no seu carrinho.
4. Vá para aquela taça de joe.
Comece o seu dia com uma xícara de café . A cafeína é um diurético natural e uma excelente fonte de antioxidantes, que protegem suas células de danos. Você pode ter até 400mg - sobre um café Venti Starbucks - diariamente, de acordo com as Diretrizes Dietéticas 2015 para os americanos .
Não é muito um bebedor de café? O chá também é um diurético natural, e tipos de chá de ervas, como dente-de-leão ou erva de erva, também podem dar uma mão. De fato: quando um estudo recente comparou o efeito metabólico do chá verde (em extrato) com o de um placebo, os pesquisadores descobriram que os bebedores de chá verde queimavam cerca de 70 calorias adicionais em um período de 24 horas.
5. Salte as bebidas açucaradas.
Simples e simples: simplesmente não nos sentimos cheios de calorias líquidas da mesma forma que fazemos comida real . Beber uma bebida de café de suco ou de caramelo, por exemplo, não vai fazer com que você se sinta cheio do jeito de comer uma tigela de assado com legumes e vitaminas. Então monitore sua ingestão de suco, refrigerante, café adoçado e chá e bebidas alcoólicas. Se você consumir cada uma dessas bebidas durante o dia, você terá aceitado pelo menos 800 calorias extras durante a noite - e você ainda estará com fome. (Aliás, o álcool pode suprimir o metabolismo da gordura, tornando mais difícil para você queimar essas calorias.) Algumas outras maneiras de ignorar o açúcar?
6. Compre um conjunto de pesos de 5 libras .
É um investimento único que você nunca se arrependerá. É por isso que: o treinamento de força constrói tecido muscular magra, que queima mais calorias - no trabalho ou em repouso - 24 horas por dia, sete dias por semana. O músculo mais magro que você tem, mais rápido você vai diminuir. Como começar o treinamento de força? Experimente algumas flexões ou alguns agachamentos ou lunges. Use seus pesos livres para executar cachos de bicep simples ou tricep puxa diretamente em sua casa ou escritório. Faça estes exercícios três a quatro vezes por semana e, em breve, você verá uma rápida melhora no seu físico.
7. Coma alimentos picantes - a sério!
Pode realmente ajudá-lo a diminuir as calorias. Isso ocorre porque a capsaicina, um composto encontrado em pimentas jalapeno e caiena, pode (levemente) aumentar a liberação do seu corpo de hormônios do estresse, como a adrenalina, o que pode acelerar sua capacidade de queimar calorias. Além disso, comer pimentas podem ajudar a diminuí-lo. Você é menos provável que abaixe o prato de espaguete picante - e, portanto, fique mais atento quando estiver cheio. Algumas grandes adições: Gengibre, açafrão, pimenta preta, orégano e jalapenos.
8. Vá para a cama.
Por mais engraçado que pareça, a privação do sono pode torná-lo gordo - e não apenas porque você é suscetível a casos de gambá da noite (embora exista também). Há toneladas de pesquisas que demonstram obter menos do que a quantidade desejada - cerca de 7 horas - de sono por noite pode diminuir o seu metabolismo. Além disso, quando você está acordado por mais tempo, você é naturalmente mais propensos a nosh. Então , não esvazie em suas ZZZs , e você será recompensado com uma vantagem extra quando se trata de derrubar libras rapidamente.
9. Anote-o.
Muitas pesquisas demonstram que as pessoas registram tudo o que comem - especialmente aqueles que registram enquantoeles estão comendo - são mais propensos a perder peso e mantê-lo fora para o longo curso. Comece a rastrear em um aplicativo como MyFitnessPalquando as libras começam a se esgueirar em você. Isso o ajudará a ficar responsável pelo que você comeu. Além disso, você pode identificar facilmente algumas outras áreas dos seus alimentos diários que podem usar uma pequena melhora quando estiver escrito na sua frente.
10. Faça uma caminhada - ou uma caminhada!
Não me interpretem mal - o exercício a qualquer momento é bom para você. Mas a atividade noturna pode ser particularmente benéfica porque o metabolismo de muitas pessoas diminui para o final do dia. Trinta minutos de atividade aeróbia antes do jantar aumentam sua taxa metabólica e podem mantê-la elevada por mais duas ou três horas, mesmo depois de parar de se mover. O que isso significa para você: você é menos provável que volte para segundos ou terços. Além disso, ele irá ajudá-lo a relaxar a refeição postal, de modo que você não será tentado pelo pastejo induzido pelo estresse que pode acumular calorias rapidamente.
11. Resista ao desejo de ignorar uma refeição.
Ouça: Saltar refeições não vai fazer você perder peso mais rápido. Se um dia agitado torna impossível uma refeição sit-down, esconder uma barra de energia ou uma peça de fruta em seu carro ou tote, manter lanches em sua gaveta da mesa de escritório, e fazer um ponto de se levantar para pegar um nosh - Qualquer coisa que vai Evite que fique com fome! Passar longos períodos de tempo sem alimentos faz um duplo dano nos nossos esforços de comer saudáveis , tanto pela desaceleração do seu metabolismo quanto pelo fato de você ter recebido outra compulsão no final do dia. (Pense: Você pulou o café da manhã e o almoço, então você está pronto para retirar toda a Turquia pelo jantar!) Faça sua missão comer três refeições e duas lanches todos os dias e não espere mais de três a quatro horas sem comer. Defina um "alarme de lanche" no seu telefone, se necessário.
12. Coma seu H2O.
Claro, você certamente precisa beber muita água para ajudar a acelerar o processo de livrar seu excesso de sódio, você pode (e deve!) Também consumir alimentos com alto teor de água. Alcance para pepinos, tomates, melancia, espargos, uvas, aipo, alcachofras, abacaxis e cranberries - todos os quais contêm propriedades diuréticas que também o ajudarão a ficar completo devido ao seu maior teor de fibras.
13. Munch em alimentos ricos em minerais.
Potássio, magnésio e cálcio podem ajudar a servir de contrapeso para o sódio. Alimentos que são ricos em potássio incluem verduras frondosas, a maioria dos alimentos "laranja" (laranjas, batatas doces, cenouras, melão) bananas, tomates e vegetais cruciferantes - especialmente couve-flor. Os produtos lácteos com baixo teor de gordura, além de nozes e sementes também podem ajudar a dar-lhe um impulso de rebaixamento. Eles também estiveram ligados a uma série de benefícios adicionais para a saúde, como baixar a pressão arterial, controlar o açúcar no sangue e reduzir o risco de doenças crônicas em geral .
14. Ignore os truques.
Em qualquer momento, há dezenas de hypes de perda de peso no mercado que reivindicam tirar 10 libras em 10 dias, ou seja o que for. O desespero pode nos tentar tentar qualquer coisa - de " comer limpa " para cortar grupos de alimentos inteiramente. Tenha em mente: só porque uma salada de abacate e nozes - "crocante" que cai em óleo de coco é considerada "limpa" por um chamado "especialista" em seu feed do Instagram, não faz um alimento ilimitado. Moral da história? Evite modismos, coma alimentos reais, assista alguns Netflix e relaxe (talvez com um copo de vinho na mão). Agora, esse é o meu tipo de desintoxicação.
15. Deixe-se afastar o gancho.
Você já sabe que uma dieta perfeita não existe, mas muitos de nós ainda não conseguem resistir ao impulso de se chutar quando nos entregamos, comemos demais ou somos expulsos das dietas restritivas. O problema: isso só torna mais difícil, estressante e absolutamente impossível perder peso. Então, em vez de bater-se para comer alimentos que você acha que não deveria , deixe-o ir. Tratar-se de cerca de 200 calorias de delícias cada dia - algo que se sente indulgente para você - pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo para o longo curso, então permita-se comer, respirar e entrar. A comida deve ser alegre, não agonizante!
16. Procure o nosso emblema em etiquetas de alimentos.
Em última análise, a perda de peso a longo prazo requer algumas mudanças de comportamento a curto prazo e formação de hábitos mais saudáveis. É por isso que criamos o emblema aprovado pelo Good Housekeeping Nutritionist, que existe para ajudar a transformar escolhas de alimentos inteligentes em hábitos alimentares mais saudáveis. Todos os alimentos e bebidas da GHNA tornam mais fácil encontrar - e comer - alimentos bons para você sem tempo, esforço e custo adicionais. Nós direcionamos os fatores relacionados ao estilo de vida que dificultam a alimentação saudável e encontram soluções simples, mas criativas, que realmente funcionam! Procure o emblema nos rótulos onde você comprar comida!
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